JABAR | 21 Oktober 2020 12:26 Reporter : Andre Kurniawan
Merdeka.com - Memiliki lengan yang besar dan kuat dapat membuat seseorang merasa percaya diri. Otot lengan juga dapat membuat seseorang terlihat atletis. Itulah kenapa, latihan yang berfokus pada lengan menjadi salah satu latihan favorit banyak orang.
Melatih otot lengan tidak hanya dapat meningkatkan kepercayaan diri. Karena apa pun aktivitas yang membutuhkan tenaga dari tubuh bagian atas, akan lebih mudah jika kita memiliki lengan yang kuat.
Selain itu, memiliki massa otot yang lebih banyak juga bermanfaat bagi tubuh, seperti meningkatkan metabolisme, meningkatkan ketahanan otot, dan menurunkan risiko cedera. Untuk mendapatkan lengan yang besar dan kuat, diperlukan latihan yang berfokus pada dua otot utama pada lengan. Otot tersebut adalah bisep dan trisep, yang bisa kita temui pada lengan bagian atas.
Otot bisep berada di lengan atas bagian depan. Otot ini berguna ketika kita melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Sedangkan otot trisep berada di lengan atas bagian belakang dan samping. Otot ini berfungsi untuk meluruskan lengan. Otot bisep dan trisep juga memiliki fungsi untuk menjaga agar posisi bahu tetap kokoh dan tegap.
Untuk mendapatkan otot bisep dan trisep yang kuat, berikut kami berikan beberapa cara membentuk otot bisep dan trisep yang dilansir dari Healthline.
2 dari 5 halaman
healthline.com
Concentration Curl
Cara membentuk otot bisep dan trisep yang pertama adalah dengan melakukan gerakan concentration curl. Sebelum memulai latihan, cari bangku yang nyaman untuk melakukan latihan ini. Untuk melakukan latihan concentration curl:
- Duduklah di ujung bangku dengan posisi kaki terbuka membentuk V.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan dan sandarkan siku ke bagian paha
- Condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Letakkan tangan yang lain di atas paha satunya atau pada lutut satunya untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat dumbbell hingga mendekati bahu, dan tahan beberapa saat
- Turunkan kembali perlahan-lahan, dan ulangi hingga 12 – 15 kali, lalu ganti ke tangan satunya.
- Usahakan agar tubuh anda tidak ikut bergerak selama latihan, agar pusat beban hanya bertumpu pada lengan.
gymguider.com
Hammer Curls
Cara membentuk otot bisep dan trisep yang kedua adalah dengan latihan hammer curls. Untuk melakukan latihan hammer curls:
- Berdiri tegak dan posisikan kaki sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang dumbbell dengan salah satu tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke paha dan lengan lurus di samping badan.
- Angkat dumbbell naik dengan menekuk siku sampai di sekitar bahu. Pastikan lengan atas tidak ikut bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
- Turunkan dumbbell secara perlahan hingga lengan kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
- Lakukan sebanyak 8 - 12 kali pada masing-masing lengan, atau Anda juga bisa melakukannya dengan kedua lengan sekaligus.
3 dari 5 halaman
Cara membentuk otot bisep dan trisep yang ketiga yaitu dengan chinup. Untuk melakukan latihan chinup:
- Berdirilah di bawah palang untuk chinup, dan pegang palang tersebut dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk meraih palang.
- Pastikan posisi telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Dengan cengkeraman kuat dan ibu jari melingkari palang, kencangkan tubuh Anda. Menyilangkan kaki mungkin dapat membantu untuk mendapatkan stabilitas yang lebih baik.
- Sambil menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku sampai dagu Anda bertemu dengan palang
- Tahan sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakannya.
4 dari 5 halaman
Triagle Push Up
Cara membentuk otot bisep dan trisep yang keempat adalah dengan latihan triangle push up. Bentuk tubuh pada gerakan triangle push up tampak seperti gerakan push up pada umumnya. Yang membedakan adalah posisi tangan yang bukan berada di bawah bahu, melainkan di bawah wajah Anda, dengan jari telunjuk dan ibu jari kedua tangan menyatu sehingga membentuk segitiga. Untuk melakukan triangle push up:
- Posisikan tubuh seperti saat melakukan push up biasa, yaitu hanya jari kaki dan tangan yang menyentuh lantai.
- Kemudian, letakkan tangan Anda di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan saling bersentuhan sehingga membentuk segitiga dengan kedua tangan Anda.
- Sambil menjaga tubuh dan kaki tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan hingga hidung mendekati tangan.
- Lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Pastikan agar punggung tidak melengkung ke atas atau ke bawah.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
Overhead Extension
Cara membentuk otot bisep dan trisep yang kelima adalah dengan latihan overhead extension. Untuk melakukan latihan overhead extension:
- Pegang dumbbell di kedua tangan, kemudian luruskan kedua lengan ke atas sepenuhnya sambil mengangkat dumbbell. Anda bisa melakukan ini sambil duduk atau pun berdiri.
- Kemudian turunkan dumbbell ke arah belakang kepala dengan cara menekuk siku.
- Pastikan siku tetap stabil dan usahakan kedua siku tetap menghadap ke atas.
- Hentikan gerakan saat dumbbell hampir menyentuh leher.
- Tahan sejenak, lalu luruskan kembali kedua lengan sehingga kembali ke posisi awal.
5 dari 5 halaman
Cara membentuk otot bisep dan trisep yang terakhir yaitu dengan latihan triceps kickback. Untuk melakukan triceps kickback:
- Pegang dumbbell di kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam atau ke arah tubuh. Lalu tekuk sedikit lutut Anda.
- Posisikan tubuh sedikit menunduk.
- Tekuk kedua tangan sehingga dumbbell berada di dekat dada.
- Kemudian luruskan lengan bawah Anda secara perlahan, dengan menjaga lengan atas tetap diam
- Tahan sebentar, lalu tekuk siku hingga dumbbell kembali berada di posisi awal dekat dengan dada.
- Ulangi latihan ini 12 sampai 15 kali.
- Jika hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, istirahat sebentar sebelum mengganti ke lengan satunya.
Otot biset dan otot lengan bawah bekerja secara berlawanan. Letak keduanya berdekatan, dan sama-sama mampu menggerakkan siku.
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Mesti letaknya berdekatan, otot bisep dan otot lengan bawah bekerja secara berlawananTahukah Anda bahwa otot bisep dan otot lengan bawah bekerja secara berlawanan? Lalu, apa pengaruh cara kerja otot-otot tersebut terhadap rutinitas olahraga Anda dalam membentuk lengan atas yang lebih besar dan kencang alias berotot?Memiliki lengan berotot menjadi dambaan hampir semua laki-laki, bahkan tidak sedikit juga wanita yang menginginkannya. Besar dan kencangnya otot lengan bukan hanya membanggakan dari segi fisik, tapi juga memiliki manfaat dari sisi kesehatan, terutama bisa membuat lebih fit dan bugar dalam menjalani aktivitas sehari-hari.Dua bagian otot yang paling berpengaruh dalam membuat lengan lebih berisi ialah bisep dan trisep. Bisep terletak di bagian depan lengan bagian atas dan memiliki 2 simpul, sedangkan trisep di bagian belakang lengan atas dan terdiri atas 3 simpul.Kedua otot ini bergerak secara agonis maupun antagonis untuk menggerakkan siku. Meski letaknya berdekatan, latihan yang harus Anda lakukan demi mengencangkan otot bisep sedikit berbeda dari latihan untuk otot trisep.
Prinsip kerja otot bisep dan trisep
Bisep dan trisep bekerja dengan cara agonis dan antagonis
Bisep dan trisep adalah contoh otot yang memiliki fungsi agonis sekaligus antagonis. Yang dimaksud dengan agonis ialah pergerakan utama saat otot bisep atau trisep memendek alias kontraksi, sedangkan antagonis adalah pergerakan sekunder ketika otot-otot tersebut mengalami relaksasi sehingga memanjang atau melar.Ketika dihubungkan dengan pergerakan lengan, kedua otot ini dapat bergerak secara agonis maupun antagonis, namun secara berlawanan. Artinya, saat bisep berada dalam posisi agonis, maka trisep akan bertindak sebagai otot antagonis, begitu pula sebaliknya.Lalu, bagaimana dengan gambaran otot bisep dan otot lengan bawah bekerja secara antagonis? Berikut ini penjelasannya:Otot bisep akan mengalami kontraksi [memendek] alias berada dalam posisi agonis, sedangkan otot trisep relaksasi [memanjang] atau berada dalam posisi antagonis.Otot bisep mengalami relaksasi [memanjang] alias berada dalam posisi antagonis, sedangkan otot trisep berkontraksi [memendek] atau berada dalam posisi agonis.Untuk menggambarkan bahwa otot trisep, otot bisep, dan otot lengan bawah bekerja secara antagonis, bayangkan Anda sedang mengangkat dumbbell seberat 5 kg. Ketika mengangkat dumbbell tersebut, bisep akan berada dalam posisi agonis karena sedang kontraksi [memendek], sedangkan trisep dalam posisi antagonis karena sedang relaksasi [memanjang].Cara kerja kedua otot inilah yang bisa dimaksimalkan untuk membentuk lengan ideal nan berotot seperti yang Anda dambakan. Apa saja jenis latihan untuk membentuk kedua otot ini?Cara melatih otot bisep
Setelah mengetahui bahwa otot bisep dan otot lengan bawah bekerja secara antagonis, Anda dapat mulai melatih kekuatan lengan. Untuk memperkuat bisep, gerakan yang bisa Anda coba adalah:- Duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk huruf V.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan, sedangkan tangan yang lain diletakkan di paha atau bangku untuk stabilitas.
- Tekuk dumbbell perlahan ke arah bahu, lalu tahan posisi itu selama beberapa saat sebelum menurunkannya kembali.
- Ulangi 12-15 kali, lalu lakukan dengan lengan lain.
- Berdirilah beberapa meter dari mesin katrol yang terdapat di pusat kebugaran atau gym dengan posisi badan membelakangi alat dan satu kaki dibuka ke depan.
- Pegang pegangan kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik kabel sekuat tenaga hingga dekat dengan bahu, kemudian tahan dan rasakan tenaga yang Anda kerahkan pada bisep sebelum menurunkannya ke posisi awal.
- Lakukan 12-15 pengulangan, kemudian lakukan pada lengan lainnya.
Baca Juga
10 Jenis Olahraga di Rumah untuk Tingkatkan KebugaranManfaat Jumping jack yang Seringkali DilupakanVariasi Gerakan Lunges yang Efektif Melatih Otot Tubuh Bagian BawahCara melatih otot trisep
Gerakan push-up dapat melatih otot trisep
Meski berotot identik dengan bisep yang menonjol, bukan berarti Anda harus mengabaikan kekencangan otot trisep. Sebab, otot trisep yang kuat dapat menstabilkan pundak sekaligus meningkatkan kekuatan tangan secara keseluruhan.Cara melatih otot trisep ialah dengan:- Seperti push-up biasa, posisikan badan Anda nyaris telungkup, dengan hanya telapak tangan dan jari kaki yang menempel ke tanah.
- Posisikan tangan di lantai tepat di tengah badan dengan jempol dan telunjuk saling bersentuhan sehingga seperti membentuk segitiga.
- Lakukan gerakan push-up seperti biasa, ulangi sebanyak 12-15 kali.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Posisikan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya untuk keseimbangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku datar.
- Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell, lalu angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan lurus.
- Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbbell berada di belakang kepala.
- Luruskan lengan secara perlahan sehingga beban kembali berada di atas kepala Anda.
WebMD. //www.webmd.com/fitness-exercise/features/tightening-and-toning-arms
Diakses pada 11 Januari 2020Healthline. //www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms
Diakses pada 11 Januari 2020Livestrong. //www.livestrong.com/article/520358-biceps-triceps-work-together/
Diakses pada 11 Januari 2020
Latihan pull-up berperan sebagai salah satu latihan kekuatan untuk otot. Manfaat pull-up beragam, mulai dari menguatkan otot punggung sampai membantu meningkatkan kesehatan mental. Temukan beragam manfaat pull-up lainnya di sini.
Terdapat berbagai macam alasan mengapa kita harus berolahraga secara rutin di dalam kehidupan sehari-hari, mulai dari menurunkan risiko penyakit, menguatkan tubuh, hingga membakar lemak berlebih.
Ada 3 rekomendasi alat olahraga tangan yang bisa dimanfaatkan di rumah. Ukurannya pun relatif kecil dan tidak memakan banyak tempat untuk penyimpanannya. Apa saja alat olahraga tersebut?
Dijawab Oleh dr. Vina Liliana
Dijawab Oleh dr. Elsinda Eka Sari