Endurance atau daya tahan adalah faktor penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Seseorang akan bisa beraktivitas secara lancar dan lama apabila tubuhnya memiliki daya tahan yang baik.
Latihan fisik menjadi salah satu cara ampuh untuk membuat daya tahan tubuh menjadi meningkat dan semakin fit. Akan tetapi, terkadang untuk memulainya saja sebagian besar orang akan merasa enggan karena tingkat kesulitan yang tinggi.
Padahal, latihan fisik sangat dibutuhkan oleh tubuh supaya lebih sulit terhindar dari bermacam penyakit karena daya tahan tubuh membaik. Latihan fisik mampu membakar lemak dan kalori yang membuat tubuh menjadi gemuk dan kurang menarik.
Sejatinya untuk meningkatkan daya tahan tubuh tidak hanya melalui latihan fisik, melainkan diimbangi pula dengan pola gaya hidup sehat. Maka dari itu, walaupun sudah rutin berolahraga, Anda tetap disarankan mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat.
Secara alami, sistem imun tubuh akan juga meningkat apabila Anda rajin berolahraga. Gerakan-gerakan dalam olahraga bisa meningkatkan sirkulasi yang baik, lalu membuat zat dan sel dari sistem kekebalan untuk bergerak dengan bebas sehingga bisa melakukan tugasnya dengan efisien.
World Health Organization [WHO] menyarankan setiap orang untuk melakukan olahraga setidaknya sampai 300 menit dalam satu minggu. Itu artinya, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga sekira 45 sampai 60 menit di setiap harinya.
Olahraga jenis apapun sangat baik dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Yang terpenting adalah Anda harus mempraktekkannya secara bertahap, konsisten, dan tidak berlebihan. Hasil latihan yang maksimal bisa tercapai jika diimbangi pula dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang bergizi, dan disertai istirahat cukup. Berikut beberapa olahraga yang bisa membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh:
Skipping
Skipping adalah salah satu jenis olahraga yang bagus untuk melatih daya tahan tubuh. Cobalah berlatih menggunakan tali guna membantu Anda membakar lemak. Tak hanya itu, skipping juga baik untuk melatih pernapasan. Akan tetapi jika belum memiliki tali, Anda tetap bisa melakukan skipping manual tanpa memerlukan tali.
Anda bisa melakukan gerakan lompat secara berirama selama beberapa menit. Lantaran skipping merupakan jenis olahraga yang sangat sederhana, Anda sangat disarankan untuk melakukan jenis olahraga lain untuk mengoptimalkan latihan daya tahan.
Bersepeda
Tren bersepeda semakin ramai di tengah pandemi Covid-19. Selain bagus untuk kesehatan, Anda juga bisa mengunjungi banyak tempat baru yang menarik dengan bersepeda. Manfaat bersepeda untuk kesehatan adalah untuk melatih otot kaki.
Selain itu, bersepeda juga dapat meningkatkan stamina dan kekuatan jantung. Apabila enggan bersepeda di luar rumah karena terik matahari, Anda bisa mencari solusi lain seperti menggunakan sepeda statis. Anda bisa memakai sepeda statis secara rutin sesuai kebutuhan.
Aerobik
Olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh sangat beragam. Salah satu yang patut Anda coba adalah aerobik. Meskipun cenderung lebih banyak wanita yang melakukannya, aerobik dalam beberapa tahun terakhir cukup mengundang banyak minat dari pria.
Aerobik adalah olahraga yang mencampur antara tarian dan gerakan olahraga. Beberapa kelas aerobik memakai alunan musik-musik modern untuk mengiringi. Apabila malas keluar rumah untuk mengikuti kelas, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah dengan mencontoh gerakan melalui video yang ada di internet.
Berenang
Tidak semua orang bisa berenang. Padahal, olahraga yang satu ini memiliki segudang manfaat untuk kesehatan terutama untuk menjaga daya tahan tubuh. Berenang tidak cuma membutuhkan antara keseimbangan dan koordinasi, melainkan juga stamina yang prima.
Tanpa stamina yang kuat, sangat sulit untuk seseorang bisa bertahan di dalam air untuk jangka waktu yang lama. Namun, biasakan untuk melakukan pemanasan ketika sebelum berenang. Pemanasan ini sangat dianjurkan karena demi terhindar kram kaki yang bisa sangat fatal terhadap keselamatan ketika sedang berenang.
Yoga Atau Pilates
Pada umumnya, gerakan-gerakan yang ada di dalam yoga atau pilates sangat menuntut keseimbangan tubuh. Akan tetapi, tetap tidak menutup kemungkinan aktivitas ini sangat ampuh untuk memperkuat daya tahan tubuh Anda.
Beberapa pose yoga atau pilates tidak hanya mengandalkan kelenturan dan keseimbangan, melainkan juga membutuhkan kekuatan fisik yang kuat. Yoga atau pilates merupakan salah satu aktivitas yang sederhana karena hanya membutuhkan matras.
Jogging
Jogging adalah salah satu aktivitas yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh. Memang jogging hampir memiliki manfaat yang sama dengan jalan kaki. Namun, Anda hanya memerlukan 10 menit jogging untuk mendapatkan manfaat dari 20 menit jalan kaki.
Jogging bukan hanya bisa melatih kekuatan otot kaki, melainkan juga bisa meningkatkan fungsi sistem pernapasan. Lebih lanjut, orang yang sudah terbiasa jogging mampu melakukan lebih dari 30 menit per sesi latihannya.
Circuit Training
Circuit training merupakan latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap posnya terdiri dari satu jenis latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Fokus dari circuit training adalah kombinasi antara beberapa latihan untuk meningkatkan komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training bisa dilakukan di alam bebas, lapangan, atau mesin sekalipun untuk jenis latihan beban.
Sit Up
Posisi awal sit up dimulai dengan berbaring terlentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki ditempel di lantai. Setelah itu, angkat tubuh ke arah lutut sembari menghembuskan napas. Posisi kedua tangan ditaruh di belakang telinga kanan dan kiri. Kemudian turunkan badan seperti semula dengan menarik napas. Ulangi gerakan tersebut.
Dukung latihan daya tahan tubuh untuk membuat tubuh selalu sehat dan bugar dengan gaya hidup sehat, serta dukung juga dengan minum Anlene. Ada dua pilihan susu Anlene untuk Anda, yaitu Anlene Gold 5X dan Anlene Actifit 3X.
Anlene Gold 5X juga mengandung nutrisi tambahan, yaitu kalium untuk menjaga tekanan darah tetap normal, kandungan serat yang cukup, serta ekstra vitamin B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan sirkulasi darah dan pembentukan sel darah merah. Kemudian, Anlene Actifit 3X memiliki kandungan kolagen 100 mg/saji yang akan membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen.
Keduanya dilengkapi dengan formula HI ZEnC yang tinggi zinc, vitamin E dan vitamin C* untuk membantu menjaga sistem imun tubuh, sehingga dengan konsumsi rutin dua kali sehari, setiap hari, Anlene akan membantu memenuhi beragam nutrisi penting tubuh dan menjaga daya tahan tubuh selalu kuat.
Bersiaplah untuk mengambil langkah pertamamu. Tapi kamu tentu ingin tahu bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari usahamu. Apa yang terbaik untuk dimakan dan diminum? Apa yang terbaik untuk dipakai? Bagaimana cara agar tetap merasa segar, percaya diri, dan siapuntuk sesuatu yang lebih? Dapatkan jawaban dari pertanyaan-pertanyaanmu di sini.
Berkeringat seringkali dianggap mengganggu. Tapi kita semua berkeringat, bahkan bisa mencapai 10 liter perhari bila kita beraktivitas berat. Jadi, kami di sini ingin memberitahumu bahwa berkeringat itu bukan hal yang buruk.
Cari tahu lebih lanjut!Seharusnya tidak ada yang bergerak sendirian. Kita semua satu gerakan. Daftar sekarang untuk menjadi bagian dari komunitas paling aktif di dunia, dan kamu akan kami bantu untuk mulai bergerak.
Tubuh kita membutuhkan berbagai bentuk latihan ketahanan. Latihan ini biasanya dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang tidak menyebabkan rasa lelah yang berlebihan. Biasanya, latihan ini fokus untuk meningkatkan kekuatan sistem pernafasan dan menjaga irama jantung tetap sehat.
Nah, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh bisa sangat bervariasi. Ada banyak bentuk latihan yang bisa kamu coba. Yuk, baca penjelasan yang lebih detail tentang daya tahan tubuh atau endurance pada artikel di bawah ini!
Apa itu endurance?
Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang untuk bekerja berjam-jam dengan menyerap oksigen dan mendistribusikannya ke otot yang aktif, yang menjamin fungsi otot. Endurance merupakan salah satu unsur kesegaran jasmani yang dapat dipertahankan dan ditingkatkan dengan program latihan olahraga.
Ringkasnya, endurance adalah kemampuan otot/tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama. Semakin lama aktivitas fisik ini dilakukan, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh.
Latihan untuk meningkatkan endurance
Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah:
1. Bersepeda
Selama masa new normal, bersepeda memang telah menjadi tren. Setiap akhir pekan, banyak orang bersepeda sendiri atau bersama keluarga atau teman. Hal ini menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat. Hal ini karena bersepeda memang baik untuk kesehatan.
Beberapa otot terlatih saat kamu bersepeda, terutama otot kaki. Bersepeda juga bagus untuk latihan daya tahan tubuh dan latihan kekuatan jantung. Bagi kamu yang masih pemula dalam bersepeda, kamu sebaiknya memilih rute dan jarak yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
2. Yoga
Ada banyak bentuk latihan daya tahan. Bahkan dalam olahraga yang terkesan kurang intens, potensi manfaatnya sangat besar untuk menjaga daya tahan tubuh. Yoga adalah salah satu contohnya. Yoga sangat baik untuk melatih daya tahan dan kelenturan tubuh. Gerakan yoga membangun otot dan tulang agar menjadi lebih kuat.
Selain itu, yoga juga memiliki kemampuan untuk meningkatkan kebugaran, membakar lemak, membantu mengatasi asma, dan mengurangi stres. Jika kamu masih khawatir olahraga di luar selama pandemi, kamu bisa latihan yoga di rumah.
3. Aerobik
Olahraga lain yang bisa dilakukan di rumah adalah aerobik. Olahraga ini mirip dengan senam. Olahraga ini akan membantu menjaga daya tahan tubuh dan menjaga kekuatan otot lengan hingga otot kaki.
Meskipun kamu dapat melakukannya sendiri di rumah, aerobik harus selalu dilakukan dengan bimbingan seorang profesional. Kamu bisa menonton video aerobik atau mengikuti kelas aerobik online.
4. Stretching break
Tantangan latihan daya tahan di masa pandemi tidak terbatas ruang dan waktu. Biasanya, orang dengan tingkat aktivitas yang tinggi sering merasa sulit untuk berolahraga. Jika ini yang kamu alami, melakukan sedikit stretching break mungkin bisa menjadi pilihan.
Bisa dibilang stretching break adalah peregangan yang bisa dilakukan di antara istirahat kerja, belajar, atau berbagai aktivitas lainnya yang tidak membutuhkan banyak aktivitas fisik. Nah, stretching break ini dapat dilakukan setiap dua jam dengan melakukan peregangan statis. Tahan setiap gerakan selama 10 hingga 15 detik. Selain merilekskan otot, aktivitas ini juga dapat meningkatkan mood dan mempengaruhi daya tahan tubuh.
Tips melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh
Setelah tahu beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kamu juga wajib tahu tips melakukan latihan ini. Yuk, simak penjelasan berikut!
1. Tingkatkan kapasitas latihan interval
Ada beberapa metode latihan interval, salah satunya adalah High Intensity Interval Training [HIIT]. Kamu bisa mulai dengan latihan dasar, misalnya 30 detik latihan berintensitas tinggi untuk tiap latihan, lalu 1-2 menit untuk setiap latihan intensitas sedang dan rendah.
Latihan interval dapat secara efektif membantu kamu membangun daya tahan. Jika sudah terbiasa melakukan latihan ini, kamu bisa meningkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahan.
2. Mulai melakukan latihan kekuatan dan kardio rutin
Latihan daya tahan menantang sistem kardiovaskular, memungkinkan kamu menggunakan energi lebih efisien saat berolahraga. Kamu dapat mencoba latihan ini dengan melakukan lompat tali selama satu menit, diikuti dengan 20 kali push-up untuk membuat jantung terpompa.
Sebagai alternatif, kamu juga dapat meningkatkan intensitas latihan dengan kardio, misalnya bersepeda. Latihan ini merupakan cara yang sangat bagus untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Jika tidak bisa atau tidak suka bersepeda, kamu bisa menggantinya dengan berenang atau jogging.
3. Tingkatkan durasi latihan secara bertahap
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kamu dapat meningkatkan aktivitas fisik secara perlahan atau bertahap. Saat baru mulai melakukan latihan meningkatkan daya tahan tubuh, kamu sebaiknya tidak berlebihan saat melakukannya. Misalnya kamu tidak terbiasa berlari. Awalilah latihan ini dengan jalan cepat selama 15 menit di hari pertama. Jika sudah terbiasa, tingkatkan durasi latihannya.
Jika kamu terlalu memaksakan durasi latihan, tubuhmu bisa nyeri dan kemungkinan kamu mengalami cedera akan menjadi lebih tinggi. Jika hal ini terjadi, kamu malah akan malas untuk melanjutkan latihan.
4. Buat jadwal latihan dan istirahat
Salah satu kunci untuk membangun daya tahan tubuh adalah dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Jika terbiasa melakukan latihan kardiovaskular, kamu akan lebih mudah dan terbiasa dengan aktivitas fisik intensitas tinggi.
Namun, tentu saja waktu istirahat juga diperlukan oleh tubuh. Jangan sampai kamu melakukan latihan fisik secara berlebihan tanpa istirahat. Oleh karena itu, jangan lupa buat jadwal latihan dan istirahat yang teratur ya!
5. Konsumsi makanan untuk daya tahan tubuh
Kamu bisa mengonsumsi karbohidrat untuk memastikan kamu memiliki energi yang cukup. Jika kamu merasa lelah dan dalam suasana hati yang buruk, kamu bisa meningkatkan asupan karbohidrat. Namun, ingatlah untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, beras merah, dan oatmeal.
Apapun bentuk latihan yang kamu pilih, perhatikan frekuensi, intensitas, durasinya, serta makanan yang kamu konsumsi. Pastikan makanan-makanan tersebut mampu mencukupi kebutuhan energi harianmu, terutama saat latihan.