tirto.id - Berguling dan berdiri dengan kepala [headstand] merupakan contoh teknik senam lantai tanpa menggunakan adanya alat.
Senam lantai headstand berguna untuk melatih keseimbangan badan, kekuatan otot tangan, dan leher. Sedangkan, senam lantai berguling berfungsi untuk melatih otot-otot leher.
Senam merupakan bentuk latihan terhadap fisik untuk menghasilkan tujuan tertentu secara terencana. Latihan fisik senam tersusun dengan sistematis dan terdiri dari berbagai gerakan-gerakan yang sudah dipilih.
Salah satu senam yang dapat dilakukan tanpa menggunakan alat secara khusus adalah senam lantai.
Senam lantai dikategorikan menjadi dua dalam jenis, yaitu senam lantai dengan alat dan senam lantai tanpa alat.
Senam lantai yang menggunakan alat meliputi lompat kangkang dan lompat jongkok. Sedangkan, contoh senam lantai tanpa menggunakan alat seperti berdiri dengan kepala [headstand] dan berguling.
Cara dan Langkah Melakukan Senam Lantai Headstand dan Berguling
1. Berdiri dengan kepala [Headstand]
Headstand sering disebut dengan kop stand, yaitu berdiri dengan kepala. Senam lantai jenis headstand biasanya dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh.
Selain itu, senam lantai tersebut dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tangan dan leher.
Dikutip dari buku Atraksi Indah Senam Lantai [2018:15], adapun cara dan langkah untuk melakukan senam lantai headstand sebagai berikut:
- Lakukan sikap menunduk dan letakan kepala [dahu] serta tangan sebagai tumpuan di matras
- Angkat pantat sampai posisi kepala, tangan kanan, dan kanan kiri membentuk segitiga sama sisi
- Angkat tungkai secara bersama-sama dan letakkan berat badan pada ke dua tangan serta tahan beberapa saat untuk mencapai keseimbangan badan
- Sikap terakhir dari headstand adalah posisi badan tegak dan tungkai lurus serta rapat
- Apabila mulai kelelahan, jatuhkan kaki ke arah depan pelan-pelan bersamaan dengan badan sehingga kembali ke posisi awal
- Lakukan secara berulang-ulang supaya mahir dalam melakukan headstand
2. Berguling
Teknis senam lantai berguling dapat dilakukan dengan tiga gaya berbeda, yakni berguling ke depan, berguling ke belakang, dan guling lenting. Senam lantai jenis berguling berguna untuk melatih kekuatan otot-otot pada leher.
Dikutip dari buku Pendidikan Olahraga dan Kesehatan oleh Eko Suwarso dan Sumarya [2010:24], senam lantai berguling biasanya dipraktikkan di atas mantras supaya menghindari terjadinya cidera.
Cara dan langkah untuk melakukan teknik senam lantai berguling ke depan, berguling ke belakang, dan guling lenting sebagai berikut:
a. Teknik Berguling ke Depan
- Lakukan sikap jongkok di atas matras
- Tempatkan kedua tangan di atas matras depan kedua kaki
- Angkat pantat sehingga posisi badan serong ke depan dan menungging
- Tekuk kedua leher, sehingga posisi dagu menyentuh dada
- Tempatkan pundak di atas matras bersamaan dengan kedua lengan yang ditekuk
- Tolakkan kaki ke depan dan gelindingkan badan
- Posisi akhir dari gerakan berguling ke depan adalah sikap jongkok
b. Teknik Berguling ke Belakang
- Lakukan sikap jongkok di atas matras
- Tempatkan kedua tangan di matras depan kedua kaki
- Tolakkan kaki ke belakang, sehingga pantat menyentuh matras dan kepala harus ditekuk
- Ketika posisi bahu menyentuh matras, lakukan penekukan pada kedua siku di samping kanan-kiri kepala serta letakkan kedua telapak tangan di matras
- Dorongkan kedua telapak tangan supaya badan terangkat dan menggelinding ke belakang
- Tekukkan kedua kaki sehingga dapat mendarat dengan sempurna dan mencapai sikap jongkok
c. Teknik Guling Lenting
- Sikap awal yaitu berbaring secara terlentang atau duduk telunjur di atas matras
- Lakukan gerakan mengguling ke belakang dengan posisi tungkai lurus dan sikap kaki yang berada di dekat kepala
- Tekukkan lengan dan jadikan tangan sebagai tumpuan di samping kanan-kiri kepala, usahakan ibu jari berada dekat dengan telinga
- Lakukan sikap mengguling ke depan bersamaan dengan adanya lecutan tungkak
- Lecutan tungkak diiringi dengan posisi tangan yang menolak badan, sehingga melayang dan membusur. Pada langkah ini, posisi kepala bersifat pasif
- Lakukan posisi mendarat dengan kaki yang rapat dan dorong panggul ke depan, sehingga posisi badan membusur serta lengan lurus ke atas
Baca juga:
- Teknik Dasar dalam Olahraga Lari Sprint Jarak 50 Meter
- Mengenal Macam Variasi dalam Olahraga Tenis Meja
Baca juga
artikel terkait
PENJASKES
atau
tulisan menarik lainnya
Syamsul Dwi Maarif
[tirto.id - sym/adr]
Penulis: Syamsul Dwi Maarif
Editor: Yandri Daniel Damaledo
Kontributor: Syamsul Dwi Maarif
Subscribe for updates Unsubscribe from updates
Handstand termasuk salah satu gerakan senam yang menantang. Bagi Anda yang masih pemula, intip cara melakukan handstand yang tepat berikut ini.
Handstand merupakan salah satu gerakan senam yang terlihat cukup menantang. Agar memperoleh manfaatnya secara optimal, cara melakukan handstand perlu diperhatikan.
Sebenarnya semua orang bisa melakukan gerakan senam ini. Namun, diperlukan teknik yang baik dan benar.
Salah melakukan gerakan handstand, maka dapat meningkatkan risiko cedera, sehingga Anda malah tidak bisa melakukan gerakannya sama sekali.
Jika Anda ingin mencobanya, tentunya penting untuk melatih berbagai aspek, seperti kekuatan dan stamina. Barulah kemudian variasinya ditingkatkan.
Yuk, ketahui cara berlatih handstand untuk pemula, dari mulai persiapan hingga hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan ini.
Persiapan Sebelum Handstand
Tidak hanya untuk gerakan handstand, setiap gerakan olahraga yang kita lakukan pasti harus dimulai dengan pemanasan terlebih dahulu.
Pemanasan tentunya penting. Pasalnya, jika memulai latihan tanpa pemanasan, risiko cedera dapat meningkat.
Selain itu, latih terlebih dahulu otot-otot yang terlibat saat handstand.
Contoh gerakan yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu plank, push up, dan pull up. Gerakan-gerakan ini membantu melatih otot core, bahu, dan lengan.
Anda membutuhkan kekuatan ketiga otot tersebut untuk menahan tubuh Anda saat melakukan handstand supaya seimbang.
Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym
Jika Anda pemula, pastinya tidak secara ajaib Anda bisa langsung membuat gerakan yang sempurna.
Agar lebih familier dengan gerakannya, Anda dapat berlatih mengikuti langkah-langkah berikut:
- Pertama-tama, cobalah melakukan L-stand di dinding.
- Saat berlatih handstand, bertumpulah pada kedua lutut dan kedua telapak tangan Anda, lalu kedua telapak kaki Anda harus menempel pada tembok.
- Posisikan tubuh Anda seperti posisi yoga downward-facing dog, namun dengan tetap menempelkan kedua kaki pada tembok.
- Setelah itu, perlahan-lahan lakukan gerakan berjalan sehingga telapak kaki makin menjauhi lantai.
- Posisi akhir dari gerakan ini adalah tubuh membentuk huruf L dengan kedua telapak kaki di tembok dan telapak tangan pada lantai.
Cara Melakukan Handstand
Setelah Anda melakukan gerakan-gerakan di atas dan sudah cukup kuat, maka Anda bisa mulai melakukan handstand.
Berikut adalah cara melakukan handstand untuk pemula yang bisa Anda coba:
1. Dimulai dari Posisi Downward-Facing Dog
Saat berlatih handstand, kaki harus diletakkan pada tembok.
Perlahan-lahan, pindahkan tumpuan berat badan Anda ke kaki bagian depan sampai akhirnya bertumpu pada ujung jari.
Pada tahap ini, pastikan kedua telapak tangan pada jarak selebar bahu.
Artikel Lainnya: Manfaat Melakukan Gerakan Y Raise
2. Pindahkan Tumpuan Badan ke Tangan
Perlahan-lahan berjalanlah, sehingga posisi kaki Anda semakin menjauhi lantai dengan kedua lutut sedikit menekuk.
Pada posisi ini, pindahkan tumpuan berat badan Anda perlahan ke tangan.
Jika tangan Anda sudah cukup kuat untuk menumpu berat, lanjutkan berjalan dan kuatkan otot bahu, dada atas, dan core.
3. Luruskan Satu Kaki Kaki
Cara melakukan handstand berikutnya adalah luruskan salah satu kaki Anda. Ini dilakukan ketika tubuh sudah membentuk huruf L.
Pastikan arah kaki Anda sedikit memutar ke bagian dalam untuk mempertahankan posisi tulang belakang. Ujung kaki bisa dalam bentuk point ataupun “barbie doll”.
4. Langkah Terakhir, Angkat Kedua Kaki
Jika posisinya sudah pas, Anda bisa coba meluruskan kaki yang satunya.
Karena baru memulai gerakan handstand, sebaiknya Anda letakkan kedua ujung jari pada tembok supaya lebih stabil.
Untuk turun dari posisi handstand, tekuk kedua lutut dan turunlah dengan melakukan gerakan cartwheel.
Artikel Lainnya: Cara Merampingkan Perut dengan Gerakan Mirip Pilates
Perhatikan ini Saat Latihan Handstand
Cara melakukan handstand yang benar perlu diperhatikan, khususnya untuk pemula agar terhindar dari cedera.
Oleh karena itu, Anda harus mencermati beberapa hal ini saat melakukan handstand:
Posisi yang baik adalah ketika jarak antara kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, Anda akan mengaktifkan otot lain, yaitu tricep dan latissimus dorsi.
Hal tersebut mungkin akan membuat Anda mudah melakukan handstand, namun tidak dalam waktu lama dan posisi yang tepat.
Jika bahu tertutup saat melakukan handstand, tulang belakang menjadi bengkok. Jadi, cara melakukan handstand yang tepat adalah pastikan bahu dalam posisi terbuka.
Walaupun bahu yang menutup memudahkan Anda melakukan gerakan, otot yang dibutuhkan menjadi lebih banyak sehingga Anda lebih mudah lelah.
Salah satu kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand adalah kurang menggunakan otot perut dan membiarkan punggung melengkung.
Padahal, seharusnya otot perut bagian bawah diaktifkan dan pertahankan kekuatannya.
Selain itu, posisi punggung yang tidak baik juga akan menyebabkan nyeri saat handstand.
Baca Juga
Nah, sudah tahu, kan, bagaimana melakukan gerakan handstand dengan benar? Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelumnya dan pendinginan setelahnya, ya.
Bila masih memiliki pertanyaan seputar cara melakukan handstand untuk pemula, Anda bisa berkonsultasi melalui layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter.
[WA]