Tuliskan manfaat dan tujuan pemanasan sebelum melakukan gerakan senam irama

5. Mempersiapkan mental dan mengurangi stres

Pemanasan merupakan kesempatan baik bagi seseorang demi mempersiapkan mental agar selalu memberikan seluruh kemampuannya saat menghadapi latihan fisik berat. Tak hanya ke otot dan persendian, aktivitas pemanasan juga membantu mengalirkan darah ke otak Anda.

Hal ini bisa membantu meningkatkan fokus dan kewaspadaan Anda. Bahkan sebuah studi yang diterbitkan Journal of Functional Morphology and Kinesiology menunjukkan manfaat pemanasan sebelum olahraga yang bisa membantu mengurangi stres.

Persiapan mental sebelum melakukan latihan fisik diperkirakan juga mampu meningkatkan teknik, keterampilan, dan koordinasi. Ini juga akan mempersiapkan atlet terhadap potensi ketidaknyamanan saat mereka menghadapi situasi atau perlombaan sulit.

Jika mental dan pikiran siap untuk menghadapi ketidaknyamanan, tubuh dapat menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi. Namun, apabila pikiran tidak bersedia untuk menghadapi tekanan, kinerja fisik tentu akan jadi terbatas.

Anda perlu melakukan pemanasan secukupnya untuk merasakan manfaat bagi tubuh sebelum berolahraga. Pemanasan cukup Anda lakukan dengan durasi yang singkat dan intensitas rendah, pasalnya latihan dengan intensitas tinggi justru bisa memicu cedera.

Setelahnya, barulah Anda bisa memulai aktivitas olahraga sesuai kebutuhan. Selain itu, sebaiknya Anda mengakhiri olahraga dengan melakukan pendinginan untuk membantu memulihkan detak jantung, tekanan darah, dan mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga.

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

• Persiapan fisiologis.
• Persiapan psikologis.
• Pencegahan cedera.
• Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

Advertising

Baca Juga

Mengutip Healthline, pemanasan dapat membantu tubuh agar siap beraktivitas yang lebih berat dan lebih mudah untuk berolahraga. Sejumlah manfaat pemanasan sebelum olahraga meliputi:

1. Mencegah cedera. Pemanasan dapat membantu otot agar rileks sehingga mampu mengurangi cedera.
2. Meningkatkan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat lebih mudah untuk bergerak dan berolahraga dengan benar.
3. Meningkatkan aliran darah dan oksigen. Memiliki aliran darah yang lancar dapat membantu otot untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum melakukan latihan yang lebih intens.
4. Meningkatkan kinerja. Studi dalam The Journal of Strength & Conditioning menunjukkan bahwa pemanasan dapat membantu tubuh untuk berolahraga lebih efektif.
5. Rentang gerak yang lebih baik. Memiliki rentang gerak yang lebih baik dapat membantu tubuh untuk menggerakkan persendian secara optimal.
6. Ketegangan dan nyeri otot berkurang. Otot yang hangat dan rileks setelah pemanasan dapat membantu tubuh untuk bergerak lebih mudah tanpa rasa sakit atau kaku.
7. Membantu mempersiapkan mental untuk olahraga. Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan mental sebelum melakukan olahraga yang berat.
8. Membantu tubuh untuk beradaptasi. Saat memulai pemanasan, tubuh secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan-gerakan sehingga lebih siap untuk olahraga inti.
9. Terjadi perubahan hormonal. Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga dapat dilakukan dengan optimal.

Baca Juga

Berdasarkan modul Bugar dengan Gerak Berirama oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, berikut macam-macam pemanasan sebelum olahraga.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah [dari kepala sampai kaki ] dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Baca Juga

Pemanasan senam gerak berirama tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis. Dalam jenis ini, pemanasan biasanya diiringi oleh musik dan terdiri dari kombinasi pemanasan statis dan dinamis.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association [AHA], durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

tirto.id - Sebelum melakukan senam irama, seseorang harus melakukan pemanasan. Tujuannya untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengembangkan paru-paru, dan meningkatkan detak jantung secara bertahap.

Dilansir dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia 2017, berdasarkan pengembangannya senam irama atau aktivitas berirama dibagi menjadi tiga jenis.

Yang pertama, senam irama yang berasal dari seni sandiwara. Kemudian, senam irama yang berasal dari seni musik, dan terakhir senam irama yang berasal dari seni tari [balet].

Senam irama berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh Delsarte tahun 1811-1871. Jenis ini menekankan agar gerakan dalam sandiwara dilakukan dengan gerakan yang wajar.

Namun Delsarte belum berhasil. Sandiwara dalam gerakan berirama masih sangat tampak kaku. Sementara aliran senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcroze.

Pemanasan Senam Gerak Berirama

Pemanasan dan peregangan merupakan dua aktivitas yang berbeda.

Peregangan termasuk salah satu bentuk pemanasan, sementara aktivitas pemanasan memiliki banyak turunan. Misalnya, jalan santai atau lari kecil.

Pemanasan membuat organ-organ tubuh lebih siap melakukan aktivitas. Pemanasan yang baik dapat mengurangi risiko tubuh terkena cidera kecil saat beraktivitas. Sedangkan peregangan berhubungan dengan otot dan sendi.

Menurut Modul tema 14, Bugar dengan Gerak Berirama pemanasan senam gerak berirama adalah salah satu dari sekian jenis gerak pemanasan. Gerakannya tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis.

Pemasan senam gerak berirama selalu diiringi musik, karenanya ia disebut "senam gerak berirama". Gerakan pemanasan yang digunakan adalah kombinasi antara pemanasan statis dan dinamis.

Pemanasan statis dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah kaki dengan hitungan 1x8.

Sementara pemanasan dinamis dilakukan dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakan kombinasi [bongkok-jongkok bongkok-tegak].

Contoh Latihan Gerak Senam Irama

Berikut contoh latihan gerak senam irama, sebagaimana dikutip dari Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kelas VIII oleh Dwi Sarjiyanto:

1. Gerak mengayunkan tongkat ke depan dan ke belakang

• Ambil sikap, mulai pada hitungan pertama;
• Ayunkan tongkat ke depan ke atas tangan kanan, lutut direndahkan, dan tumit diturunkan pada hitungan kedua;
• Ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan pada hitungan ketiga;
• Ayunkan tongkat ke depan dan ke belakang berulang kali hingga hitungan ke delapan;
• Terakhir, ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri.

2. Gerak mengayunkan tongkat menyilangkan badan

• Ambil sikap memulai pada hitungan pertama;
• Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke kanan pada hitungan kedua;
• Ayunkan tongkat ke bawah menyilang badan ke kiri pada hitungan ketiga;
• Ayunkan lagi tongkatnya ke bawah menyilang badan ke arah kanan disertai gerakan mengeper pada hitungan keempat;
• Lakukan gerakan yang sama dengan tongkat di tangan kiri.

Baca juga:

• Senam Aerobik: Pengertian, Sejarah dan Manfaatnya
• Macam-macam Gerakan Senam Irama yang Mudah Dipelajari & Contohnya

Baca juga artikel terkait SENAM IRAMA atau tulisan menarik lainnya Ega Krisnawati
[tirto.id - ega/tha]

Penulis: Ega Krisnawati
Editor: Dhita Koesno
Kontributor: Ega Krisnawati

Array

Subscribe for updates Unsubscribe from updates