Shutterstock
Ilustrasi gerakan sit up.
KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.
Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.
Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.
Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.
Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up
Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.
Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.
Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut.
Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut:
Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan
- Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
- Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
- Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
- Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
- Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.
Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up.
Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:
- Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
- Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
- Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.
Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?
Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 [tiga] kali dalam sepekan.
Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Baca berita berikutnya
Liputan6.com, Jakarta Sit up adalah salah satu latihan otot yang paling sering dilakukan. Olahraga satu ini berguna untuk melatih otot perut. Situp adalah latihan penguatan perut yang dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun.
Situp adalah latihan yang dilakukan dengan berbaring telentang, lalu mengangkat tubuh. Sit Up adalah latihan multi otot. Sit up melatih otot perut, dada, fleksor pinggul, punggung bawah, dan leher. Sit up menggunakan berat badan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut.
Selain melatih otot perut, sit up adalah olahraga yang juga bisa membakar kalori. Sit-up adalah latihan yang kuat dan dinamis untuk otot. Banyak orang melakukan sit up untuk mengecilkan perut atau menurunkan berat badan secara keseluruhan. Tak cuma itu, sit up adalah latihan yang juga bisa memperbaiki postur tubuh.
Berikut ulasan tentang sit up, pengertian, dan manfaatnya, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu [24/03/2021].
Perbesar
Ilustrasi Foto Pemanasan Sit Up [iStockphoto]
Sit up adalah latihan ketahanan perut untuk memperkuat, mengencangkan dan membentuk otot perut. Sit up adalah latihan inti klasik yang sering digunakan dalam program latihan karena kesederhanaan dan keefektifannya. Sit up dilakukan dengan berbaring di permukaan datar. Dengan tangan di belakang kepala, angkat tubuh bagian atas; lalu kembali ke posisi awal.
Sit up menggunakan berat badan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut yang menstabilkan inti. Situp bekerja pada rektus abdominis, abdominis transversal, dan obliques selain fleksor pinggul, dada, dan leher.
Sel otot lebih aktif secara metabolik daripada sel lemak. Ini berarti mereka membakar kalori bahkan saat istirahat. Dengan membantu membangun otot, sit up akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Selain itu, otot inti yang kuat dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Postur tubuh yang baik bisa memperbaiki penampilan tanpa menurunkan berat badan.
Perbesar
Ilustrasi Foto Pemanasan Sit Up [iStockphoto]
Kekuatan inti
Manfaat utama sit up adalah meningkatkan kekuatan inti. Inti yang kuat dan kencang akan mengurangi risiko sakit punggung dan cedera. Dengan inti yang kuat, Anda dapat bergerak dengan lebih mudah saat menyelesaikan rutinitas harian dan dalam aktivitas atletik.
Tingkatkan massa otot
Sit up membangun kekuatan otot di otot perut dan pinggul. Ini membantu meningkatkan massa dan fungsi otot.
Perbesar
Ilustrasi Foto Pemanasan Sit Up [iStockphoto]
Lebih kuat berolahraga
Otot inti yang kuat dapat membantu peningkatan kekuatan otot dan daya tahan atletik. Inti yang kuat membentuk postur dan stabilitas yang tepat. Ini dapat meningkatkan kekuatan selama olahraga atau aktivitas fisik apa pun. Selain itu, Anda tidak akan mengalami kelelahan.
Keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik
Inti yang kuat membantu menjaga tubuh seimbang dan stabil saat bergerak sepanjang aktivitas harian. Sit up membantu otot panggul, punggung bawah, dan pinggul bekerja sama dengan otot perut. Keseimbangan yang baik membuat tubuh cenderung tidak mudah jatuh atau cedera.
Perbesar
Ilustrasi Tubuh Sehat Credit: pexels.com/Moose
Fleksibilitas meningkat
Menggerakkan tulang belakang membantu mengendurkan kekakuan di tulang belakang dan pinggul. Situp membuat pinggul dan punggung lebih fleksibel. Ini pada akhirnya meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan dan kekakuan. Peningkatan fleksibilitas meningkatkan sirkulasi dan konsentrasi, mengurangi stres, dan meningkatkan tingkat energi.
Memperbaiki postur tubuh
Membangun inti yang kuat dan kokoh memudahkan tubuh menjaga pinggul, tulang belakang, dan bahu sejajar. Sit up sangat membantu memperbaiki postur tubuh. Manfaat dari postur tubuh yang baik termasuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan pernapasan.
Perbesar
Ilustrasi Tubuh Sehat Credit: pexels.com/Kimmy
Mengurangi risiko nyeri punggung dan cedera
Situp juga membangun kekuatan di punggung bawah, pinggul, dan panggul. Inti yang kuat mengurangi kemungkinan sakit punggung dan cedera.
Penguatan diafragma
Sit up adalah cara yang bagus untuk melatih pernapasan diafragma. Sit up menyebabkan kompresi perut, yang dapat memberikan efek positif pada diafragma. Diafragma yang kuat dan sehat dapat memperbaiki pola pernapasan, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan atletik.
Perbesar
ilustrasi sit up V/freepik
Sit up klasik biasanya dilakukan dengan Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak. Dagu ditempelkan ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher. Tangan ditempatkan di belakang kepala lalu tubuh bagian atas diangkat ke arah paha.
Selain bentuk sit up klasik, ada sejumlah variasi sit up lainnya yang bisa dicoba. Gunakan gerakan yang halus, lambat, dan terkontrol ditambah dengan bentuk dan teknik yang tepat. Anda juga bisa menggunakan matras atau meletakkan handuk di bawah tulang ekor sebagai penyangga.
Cobalah untuk melakukan sit up ini 2 hingga 3 set dengan tiap setnya terdiri dari 10 sampai 15 sit up. Berikut variasi sit up yang bisa dicoba:
V-sits
Latihan ini membantu mengembangkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi. Berikut caranya:
1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
2. Secara bersamaan, angkat kaki dan lengan ke arah langit-langit, hingga membentuk V.
3. Jaga agar dada dan kaki tetap lurus.
4. Posisikan lengan sejajar dengan lantai.
5. Tahan posisi ini selama 5 detik.
6. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
Perbesar
Ilustrasi Foto Pemanasan Sit Up siku ke lutut [iStockphoto]
Sit up siku-ke-lutut
Latihan ini melatih obliques eksternal dan internal dan memungkinkan gerakan memutar tulang belakang yang lembut. Berikut caranya:
1. Berbaring telentang dengan jari-jari terjalin di belakang kepala.
2. Jaga agar kaki terangkat dari lantai dengan lutut ditekuk.
3. Putar tubuh dengan membawa siku kanan ke lutut kiri, tarik ke dada.
4. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kanan lurus, sejajar dengan lantai.
5. Lakukan di sisi berlawanan.
Sit up dengan bola
Menggunakan bola stabilitas dapat membantu mencegah sakit punggung dengan menopang kurva alami tulang belakang dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Berikut caranya:
1. Duduklah di atas bola stabilitas dengan kaki rata di lantai.
2. Perlahan bersandar ke belakang untuk membawa bahu, punggung, dan tulang ekor ke bola.
3. Sesuaikan kaki sehingga lutut tepat di atas pergelangan kaki dan paha sejajar dengan lantai.
4. Posisikan punggung tengah di atas bola.
5. Jalin jari-jari di dasar tengkorak, remas tulang belikat, dan tarik siku ke belakang.
6. Buang napas saat melibatkan inti dan angkat tubuh ke arah paha, angkat punggung atas dari bola.
7. Berhenti sejenak dalam posisi ini, lalu tarik napas untuk perlahan menurunkan tubuh kembali ke bola.
Lanjutkan Membaca ↓