Bola.com, Jakarta - Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya.
Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, kebutuhan akan tahap kelenturan ini berbeda-beda pada tipe cabang olahraga.
Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Kelenturan juga menjadi satu di antara komponen penting dalam kebugaran jasmani.
Kelenturan bisa dilatih. Namun, dalam latihan kelenturan harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dipaksakan agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan.
Adapun perkembangan kelenturan seseorang, mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Maka itu, penting mengetahui bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh. Tak hanya itu, ketahui juga cara dan manfaat latihan kelenturan.
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk latihan kelenturan tubuh, cara dan manfaatnya, dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Selasa [5/10/2021].
Berita video aktivitas anak mantan pelatih Timnas Indonesia, Luis Milla, saat di rumah karena karantina wilayah yang diterapkan di Spanyol karena pandemi virus corona.
a. Latihan kelenturan otot leher
Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokkan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2x8 hitungan.
Tujuan latihan tersebut untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. Dengan catatan, gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian.
b. Latihan kelenturan sendi bahu
Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai putaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang.
Tujuan latihan tersebut ialah untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
c. Latihan kelenturan sendi pinggul.
Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki rapat dan kedua tangan lurus di atas kepala, gerakan kedua lengan ke bawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai, dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh.
Gerakan ini dilakukan masing-masing 2x8 hitungan. Adapun tujuan melakukan latihan ini ialah untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.
• Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
• Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan.
• Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan.
• Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan.
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
Jadi, latihan kelenturan bermanfaat untuk menghindari terjadinya cedera pada persendian dan otot.
Maka itu, bentuk gerakan pada latihan kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
Sumber: Kemdikbud
04 Januari 2019
Kelenturanadalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal.Bentuknya latihan peregangan/stretching, seperti peregangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul, tungkai.
Baca Juga Latihan fisik dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
JABAR | 7 November 2020 09:00 Reporter : Andre Kurniawan
Merdeka.com - Anda pasti sudah paham bagaimana pentingnya olahraga bagi kesehatan. Sudah banyak artikel-artikel yang mengulas tentang topik ini di internet. Cara-cara dan bagaimana gerakan olahraga yang baik pun juga bisa kita temukan dengan hanya sekali klik.
Meskipun sudah banyak artikel dan penelitian yang menunjukkan manfaat berolahraga untuk kebugaran fisik dan juga mental, fokus tentang olahraga untuk melatih kelenturan tubuh tampaknya masih belum menjadi perhatian publik.
Kelenturan tubuh atau fleksibilitas sering dikaitkan pada pesenam. Padahal setiap orang juga perlu melatih kelenturan tubuh. Dengan kelenturan tubuh yang baik, dapat membantu Anda untuk mengurangi risiko cedera, meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot dan masih banyak lagi.
Gerakan untuk melatih kelenturan tubuh juga tidak sulit dilakukan. Berikut beberapa cara melatih kelenturan tubuh yang telah kami rangkum dari saga.co.uk.
2 dari 4 halaman
commons.wikimedia.org
Cara melatih kelenturan tubuh yang pertama adalah dengan gerakan shoulder rolls. Gerakan ini pada dasarnya adalah memutar bahu ke depan dan ke belakang. Berikut caranya:
1. Berdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh, rileks dan santai.2. Putar bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah. Telapak tangan mengarah ke depan, dan siku sedikit ditekuk saat Anda menyelesaikan setiap putaran bahu.3. Selesai menggerakkan bahu memutar ke belakang, ganti dengan memutar bahu ke depan dengan menggerakkan bahu Anda ke bawah, belakang dan atas. Ulangi beberapa kali.
lessons.com
Extended angle side bend
Cara melatih kelenturan tubuh yang kedua adalah extended angle side bend. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkahnya:
1. Mulailah dengan kaki terbuka lebar, kaki lurus, dan kaki kanan mengarah ke samping. Regangkan lengan dengan lebar setinggi dada, dan telapak tangan menghadap ke bawah.2. Secara perlahan tekuk lutut kanan Anda, dan turunkan tubuh ke sisi kanan. Pastikan kaki Anda cukup lebar sehingga lutut Anda tidak melebihi garis jari-jari kaki Anda.3. Pada saat yang sama, miringkan seluruh tubuh Anda ke kanan, jaga agar tulang punggung tetap lurus dan lengan terentang.4. Turunkan sejauh yang Anda bisa, jaga agar perut terasa kencang.5. Rentangkan tangan kanan ke lantai dan tangan kiri ke langit-langit.6. Coba tahan pose ini selama 15-30 detik. Anda harus merasakan regangan pada hamstring kanan, paha dalam kiri, pinggang kiri, dada, dan bahu depan.
7. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
3 dari 4 halaman
Cara melatih kelenturan tubuh yang ketiga yaitu dengan gerakan lower back mobiliser. Berikut langkah-langkahnya:
1. Berbaring telentang, kaki hampir lurus, dan lengan terentang di lantai.2. Buang napas dan angkat kedua lutut ke arah dada. Tarik napas, rasakan udara mengembang di dada.3. Buang napas dan turunkan kedua lutut ke sisi kanan. Jaga agar kedua bahu tetap menyentuh lantai dan putar kepala Anda ke kiri.4. Tarik napas dan kembalikan lutut ke dada. Buang napas dan ulangi ke kiri.
Standing hamstring stretch
Cara melatih kelenturan tubuh keempat yaitu dengan gerakan standing hamstring stretch. Untuk melakukan gerakan ini:
1. Berdiri dengan kaki agak kurang dari lebar bahu, menghadap ke depan.2. Langkahkan dengan kaki kiri Anda maju ke depan. Arahkan kaki kiri ke atas ke arah Anda.3. Bungkukkan badan ke depan dan letakkan tangan Anda di paha kiri. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus saat Anda sedikit menekuk lutut kanan.
4. Rasakan peregangan di sepanjang hamstring kiri Anda. Tahan selama 30-60 detik lalu ganti sisi.
4 dari 4 halaman
Cara melatih kelenturan tubuh kelima yaitu dengan chest mobiliser. Berikut langkah-langkahnya:
1. Berdiri tegak dan buka lengan lebar-lebar, posisikan kepala ke belakang dan dorong dada ke depan. Tarik napas dalam-dalam.2. Hembuskan napas, dan saat Anda melakukannya turunkan kepala ke depan lalu ke arah dada Anda, serta genggam lengan atas Anda dengan tangan yang berlawanan seolah-olah memeluk diri sendiri dan tekuk punggung ke depan.
3. Ulangi setiap kali punggung atau dada Anda terasa kaku.
Neck-and-shoulder release
Cara melatih kelenturan tubuh selanjutnya yaitu neck-and-shoulder release.
1 Duduk tegak dengan bahu rileks.2 Miringkan kepala Anda secara perlahan ke sebelah kanan hingga telinga kanan mendekat atau menempel di bahu kanan, rasakan regangan di sisi leher.3 Dorong jari-jari tangan kiri Anda ke lantai, rentangkan regangan ke atas bahu Anda. Tahan selama 30 detik.
4 Ulangi di sisi lain.
The cat stretch
Cara melatih kelenturan tubuh yang terakhir yaitu dengan gerakan the cat stretch.
1 Posisikan tubuh merangkak. Anda bisa menggunakan selimut sebagai bantalan lutut.2 Posisikan pergelangan tangan Anda sedikit ke depan dari bahu dengan lutut tepat di bawah pinggul.3 Tarik napas perlahan sambil menarik dada ke depan, sehingga tulang belakang Anda akan tampak seperti tenggelam.4 Buang napas sambil sambil melengkungkan punggung ke atas, rilekskan leher Anda.
5 Ulangi lima kali, tarik dan keluarkan perlahan saat Anda bergerak.
[mdk/ank]