Naik turun tangga dan lari mengelilingi lapangan merupakan bentuk latihan

Andelina.Me - Artikel kali ini admin akan membahas PJOK Kelas 4 Aktivitas Kebugaran Jasmani, semoga postingan PJOK ini mudah dipahami.

Orang yang memiliki tubuh bugar dapat melakukan kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan berbagai macam latihan, yaitu: latihan daya tahan, kekuatan, kelenturan otot, dan koordinasi tubuh [kecepatan dan kelincahan].

Semua latihan dilakukan agar tubuh makin sehat dan bugar. Dengan kebugaran jasmani kamu dapat melakukan banyak kegiatan. Kegiatan aktivitas jasmani dapat membuat tubuh menjadi ideal.

Kegiatan untuk kebugaran jasmani hendaknya disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu. Pada pelajaran ini, kamu akan belajar melakukan aktivitas kebugaran, daya tahan, kekuatan, dan kelenturan otot. 

Setiap orang berusaha memiliki tubuh bugar, bukan? Ya! Kebugaran jasmani  berperan  penting  dalam kegiatan sehari-hari. Jika tubuhmu bugar, kemampuan tubuh melakukan setiap kegiatan juga meningkat. Makin bugar dan sehat, kamu akan mudah mencapai berat badan ideal.

Agar dapat mencapainya, kamu dapat berlatih aktivitas kebugaran jasmani. Berlatihlah secara rutin dan disiplin. Aktivitas kebugaran jasmani harus dilakukan secara berkelanjutan. Tubuh bugar harus dijaga dan disyukuri sebagai karunia Tuhan Yang Maha Pemurah.

Setiap orang memerlukan daya tahan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Kamu pun memerlukan daya tahan tubuh [endurance]. Kamu juga memerlukan latihan kekuatan untuk mendukung daya tahan tubuh kuat. Daya tahan tubuh yang kuat dapat meningkatkan kebugaran jasmani. 

Apa yang dimaksud daya tahan tubuh? Daya tahan tubuh adalah kemampuan kondisi tubuh untuk beraktivitas dalam waktu lama tanpa disertai kelelahan selama menyelesaikan aktivitas tersebut. 

Anak yang memiliki daya tahan tubuh baik tidak mudah merasa cepat lelah. Untuk memiliki daya tahan tubuh yang baik, kamu dapat berlatih dengan disiplin dan tanggung jawab.

Lari Pelan[Jogging]

Latihan daya tahan dilakukan dengan beberapa cara, misalnya   lari jelajah sekolah. Lari jelajah sekolah dilakukan dengan lari santai mengelilingi lapangan sekolah atau area sekolah. Latihan ini bertujuan melatih daya tahan tubuh. Amatilah aktivitas kebugaran di bawah ini.

Latihan sirkuit atau circuit training adalah latihan melakukan beberapa gerakan [misalnya lari, jalan, dan loncat] dalam satu rangkaian yang dibagi dalam pos-pos. 

Lompat tepuk diawali dengan badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan gerakan meloncat dengan kaki membuka dan menutup sambil menepukkan kedua tangan di atas kepala. Gerakan Lompat tepuk dilakukan sebanyak sepuluh kali.

Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus sejauh 5 meter. Berilah tanda dengan bendera pada setiap ujung garis. Pada pos ini setiap anak berlari bolak-balik sebanyak lima kali. Kecepatan lari dapat diperhitungkan dalam latihan ini.

Gerakan squat thrust diawali dengan posisi berdiri tegap. Lakukan posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai. Kedua kaki dijulurkan lurus ke belakang. Tarik kembali kedua kaki, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan ini hingga lima kali. Perhatikan gerakan berikut.

Lari Cepat Memutari Lapangan [Hollow Sprint]

Bagaimana cara melakukan lari cepat memutari lapangan? Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 50 meter dan lebar 50 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya. Tentukan  satu sudut sebagai tempat start. Selanjutnya, bentuklah kelompok beranggotakan 5–7 orang.

Amatilah gambar tersebut menunjukkan aktivitas pada lari cepat memutari lapangan. 

Ikutilah langkah-langkah berikut. Satu kelompok berdiri di belakang garis start. Setelah ada aba-aba dari guru, seorang anak berlari mengelilingi garis segi empat. Aturannya, garis A lari cepat, garis B joging, garis C lari cepat, dan garis D jalan. Demikian seterusnya dan diulang sampai beberapa kali putaran. 

Latihan kekuatan memiliki berbagai variasi. Berikut penjelasannya.

Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk mengatasi beban. Kekuatan dalam tubuh harus selalu dilatih. 

Latihan kekuatan memiliki manfaat berikut:

1. Meningkatkan kemampuan otot dan jaringan.

2. Mengurangi dan menghindari cedera saat beraktivitas  olahraga.

3. Membantu mempelajari atau menguasai berbagai gerakan olahraga.

Bagaimana cara berlatih kekuatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani? Latihan kekuatan dilakukan dengan gerakan dan permainan berikut:

Latihan Kekuatan Otot Tungkai

Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump. 

Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Letakkan  kedua  tangan di samping badan. Gerakan dilakukan dari sikap berdiri ke jongkok dan/atau sebaliknya. Saat berjongkok, tidak

sampai ke bawah atau setengah jongkok. Gerakan dilakukan secara berulang. 

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan naik turun bangku setinggi 15 cm. Latihan dilakukan secara bergantian naik turun bangku bersama temanmu. 

Latihan half squat jump dilakukan dengan posisi berdiri. Kedua kaki tetap berada di lantai. Kedua tangan berada di kepala. 

Latihan Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada

Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push up dan pull up. 

Push up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada. 

Gambar tersebut, adalah gerakan push up untuk pelajar putra sedangkan untuk pelajar putri sedikit  berbeda, yaitu lututnya menempel pada alas.

Latihan pull up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Latihan pull up dilakukan pada palang tunggal. Pull up dapat dilakukan dengan kaki lurus atau ditekuk. 

Latihan Kekuatan Otot Perut

Kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara:

Latihan sit up dilakukan untuk melatih otot perut. Latihan ini dilakukan dengan tidur telentang kedua lutut ditekuk. Kaki bagian bawah dapat dipegang oleh temanmu. Kedua tangan diletakkan silang di belakang kepala. Angkat badan bagian atas mendekati lutut, lalu kembali ke bawah. 

2. Menekuk Kaki ke Arah Dada

Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang. Angkat kaki ke arah dada. Kaki ditekuk dan lutut mendekat ke dada.

Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan kekuatan punggung baik untuk melatih otot punggung. Gerakan ini juga berguna sebagai pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga. Latihan kekuatan otot punggung dapat

dilatih dengan back up. Kerja sama dengan teman juga diperlukan dalam latihan ini.

Apa manfaat latihan kelenturan? Latihan kelenturan mengurangi kekakuan persendian tubuh. Latihan kelenturan ini bermanfaat untuk mengurangi cedera saat berolahraga. Berikut beberapa latihan kelenturan:

Kelenturan Persendian Punggung, Lengan, dan Leher

Latihan ini dapat dilakukan dengan permainan menggunakan bola. Siswa dibagi beberapa kelompok dan berbanjar ke belakang. Siswa memberikan bola kepada temannya lewat samping, bawah [antara dua kaki], dan atas [di atas kepala]. Kerja sama dan koordinasi antarteman harus diutamakan.

Posisi awal, berdiri tegak. Tekuk salah satu kaki ke depan, kaki kanan atau kaki kiri dahulu. Tarik hingga tumit menyentuh paha. Tahan gerakan ini hingga sepuluh hitungan. Ganti dengan posisi kaki ditekuk ke belakang. Tahan gerakan ini lagi hingga sepuluh hitungan. Gerakan yang dilakukan anak pada gambar membantu melatih kelenturan otot kaki dan lutut.

Kelenturan Pergelangan Tangan

Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan berpegang dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri. Putar pegangan jari-jari tangan hingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala. Tahan hingga beberapa saat. Gerakan ini membantumu melatih kelenturan otot pergelangan tangan.

Kelenturan dapat dilatih dengan permainan dan olahraga. Salah satu permainan yang dapat melatih kelenturan sendi ialah duduk berlunjur, yaitu meluruskan kaki ketika duduk. Bagaimana cara melakukan kegiatan permainan duduk berlunjur? Duduk berlunjur dilakukan bersama teman. Keduanya duduk saling berhadapan. Kedua kaki dilunjurkan rapat dengan kaki temannya. Telapak kaki saling menempel. Kedua tangan saling berpegangan dengan kuat. Tangan

saling menarik dan bertahan. 

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Kecepatan dan kelincahan merupakan komponen penting dalam kebugaran jasmani. Kecepatan dan kelincahan berperan penting saat kamu melakukan aktivitas. 

Kecepatan adalah kemampuan menggerakkan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari

pertama mulai gerak sampai akhir gerakan.

Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan intensif dan terprogram. Berikut latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak:

Lari melompati palang dapat meningkatkan kecepatan. Posisi kaki ketika melompat seperti berjalan di udara. Saat mendarat, kedua lutut ditekuk.

Lari cepat merupakan kegiatan lari secepatnya dalam jarak tertentu. Dalam lari cepat, diperlukan reaksi yang cepat, kecepatan, dan lari yang efisien dari garis start hingga garis finis. Amatilah Gambar 5.20 berikut.

Gambar tersebut menunjukkan kegiatan lari cepat. Untuk melatih kecepatan, kamu dapat melakukan aktivitas berikut.

Kelincahan [agility] adalah kemampuan seseorang bergerak cepat dan mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Kecepatan menitikberatkan pada kecepatan merubah arah. Bagaimana bentuk latihan meningkatkan kelincahan? Latihan yang dapat meningkatkan kelincahan sebagai berikut.

Lari bolak-balik [shuttle run] dilakukan secara cepat dan bolak- balik sejauh 4–5 meter. Amatilah dan praktikkan gerakan lari bolak- balik seperti Gambar dibawah ini

Bagaimana cara melakukan lari berkelok-kelok? Lari berkelok- kelok dilakukan secara berkelok-kelok di antara beberapa titik [jarak titik 1–2 meter]. Amatilah lari berkelok-kelok seperti Gambar dibawah ini

Kamu telah mempelajari latihan kecepatan dan kelincahan. Sudahkah kamu terampil melakukan kegiatan tersebut? Berlatihlah secara tekun dan disiplin agar kamu makin terampil. Ingat, perhatikan faktor keamanan dan keselamatan dalam berlatih. Jika masih kesulitan, bertanyalah kepada guru.

Penjelasan di atas merupakan pembahasan mengenai kegiatan kebugaran jasmani. Sudahkah kamu berolahraga secara rutin? Jika kamu rutin berolahraga, tubuhmu makin bugar. Komponen kebugaran jasmanimu juga meningkat. Makin baik daya tahan tubuh, makin tinggi kebugaran jasmanimu. Dengan disiplin dan tanggung jawab melakukan aktivitas kebugaran jasmani, kamu dapat mencapai berat badan ideal. Apa itu berat badan ideal?

Berat ideal menunjukkan berat badan seseorang sesuai usia. Memang, tidak setiap orang memiliki berat badan ideal. Ada yang kelebihan berat badan. Ada pula yang berat badannya masih kurang ideal.

Terima kasih sudah meluangkan waktunya untuk membaca PJOK Kelas 4 Aktivitas Kebugaran Jasmani, Artikel ini sudah publish dengan link //www.andelina.me/2021/01/pjok-kelas-4-aktivitas-kebugaran-jasmani.html?m=1. Jika ada pertanyaan silahkan tulis pada kolom komentar, Jangan lupa untuk share ke media sosial kalian ya ^_^, semoga bermanfaat.

Dukung website andelina.me supaya terus dapat memberikan informasi yang Anda cari dengan mudah. Mari menjadi bagian dari andelina.me untuk menemani anak Indonesia belajar. Bantu kami tumbuh menjadi pohon yang rindang sehingga mampu memberikan tempat yang teduh dan nyaman untuk tumbuh dan berkembang bagi anak-anak Indonesia.

Bersama kita bisa menghadirkan materi pelajaran yang bisa diakses siswa diseluruh indonesia secara gratis, kapan saja dan dimana saja. Donasi bersifat sukarela dan tidak mengikat.

Donasi kamu akan kami alokasikan untuk membiayai pembuatan konten, biaya operasional, perpanjangan domain dan pengembangan andelina.me

Terima kasih sudah mendukung kami dalam menemani siswa belajar mandiri dan mengembangkan pendidikan di Indonesia.